Сон влияет на все: на наши поступки, решения, результаты и даже деньги. Что нужно делать, чтобы высыпаться и быть бодрым и продуктивным целый день? Рассказываем в статье!
В здоровом теле — здоровый дух, как гласит известная поговорка. В наше время ее еще можно перефразировать так: хороший сон — залог продуктивного дня и здоровья в целом.
Если организм за ночь восстановился, он дает силы на эффективный день. В обратном случае — нам сложнее принимать решения, теряется скорость реакции и мышления, падает продуктивность, и мы начинаем допускать ошибки.
Вряд ли бы Стив Джобс, Павел Дуров, Олег Тиньков или Илон Маск добились успеха, если бы позволяли себе допускать много ошибок и непродуктивно расходовать время. Так что качественный сон реально влияет на результаты и финансовое положение.
Что происходит с телом, когда мы спим
Организм в прямом смысле лечит сам себя. Мозг проводит «диагностику» органов, происходит очищение от вредных веществ, укрепляется иммунная система. Кровяное давление восстанавливается, сердце бьется медленнее и расслабляется. Происходит наращивание мышц — так что если вы сегодня хорошо потренировались, теперь также хорошо поспите.
А с регулярно плохим сном проблем со здоровьем не избежать. Иммунный барьер снижается, болезни случаются чаще. Тревожность усиливается, память ухудшается, а риск получить онкологическое заболевание растет.
Мозг во сне отдыхает?
Нет, у мозга во сне еще больше работы. Ему необходимо восстановить работоспособность тела и проанализировать все, что произошло за день.
Также во сне происходит процесс запоминания. Когда вы что-то активно учите, информация остается в гиппокампе — кратковременном хранилище. А когда спите, она переходит в долговременную память. Поэтому худшее, что вы можете сделать перед экзаменом или важной речью, — не поспать перед событием и учить всю ночь.
Да и находить выходы из непростых жизненных ситуаций намного легче, когда вы поспали. Ночью мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Он ее анализирует и сопоставляет, поэтому решения сложных вопросов часто приходят именно после сна.
Люди и правда делятся на «сов» и «жаворонков»?
Ученые действительно нашли гены, которые чаще всего встречаются у «сов» — людей, у которых пик активности наступает ближе к вечеру. А также у «жаворонков» — тех, кто активничает по утрам.
Однако эти гены влияют на нас примерно на 50%. Вторая половина — это влияние возраста и социального окружения. То есть вы можете иметь гены «совы», но быть при этом прекрасным «жаворонком», если необходимо каждое утро вставать в 6 утра на работу. Главное — про кофе не забыть.
А кофе с утра бодрит?
Чашечка кофе с утра, когда вы только что поспали, — это прекрасный бодрящий ритуал. А если вы уже успели устать, то с напитком лучше аккуратнее.
Кофе за счет содержания кофеина сначала бодрит, но позже спать начинает хотеться еще больше. Все потому что кофеин не добавляет энергии, а лишь временно блокирует рецепторы усталости. В итоге действие кофе проходит, а сонливость резко возрастает.
Поэтому если вы уставший дальнобойщик, то от напитка лучше отказаться, чтобы не повышать риск ДТП. Необходимо взбодриться — просто остановитесь и поспите 15-20 минут в машине. Доказано, что работает эффективнее.
Что помогает засыпать и высыпаться
Строгий режим сна
Спать с десяти вечера до шести утра — совсем не обязательно, а вот регулярность действительно важна. Ученые говорят: если хотите ложиться в два ночи — пожалуйста. Однако в таком случае придерживайтесь этого графика регулярно.
Аналогично с теми, кто ездит в будни на работу к 9:00. Если вы пять дней в неделю встаете в семь, то лучше даже в выходные придерживаться этого правила. Организму так легче.
А вот тем, у кого ночные смены, — сложнее. Дело даже не в невозможности ложиться спать в одно время, а в том, что днем трудно полноценно выспаться.
На качество сна влияет кортизол — гормон стресса. Примерно после 23:00 его содержание в организме уменьшается. А с 5:00 утра — понемногу повышается. В итоге ночью мы не просыпаемся, а утром более-менее нормально встаем.
У сотрудников ночных смен же бывает так: после работы человек бежит домой, счастливо ложится в постель, а через 4 часа ни с того ни с сего взъерошенный просыпается. Поспать не дал он — кортизол.
Что тут можно сделать: если есть возможность немного подождать и поспать ночью, спите ночью. А если вечерние смены идут подряд — старайтесь «обмануть» организм. Купите шторы блэкаут и плотно закрывайте их во время сна, чтобы свет не проникал в комнату. Пейте днем мелатонин — гормон сна, а ночью включите яркое освещение, имитируя день.
Темнота и прохлада
Эволюционно так сложилось, что людям комфортнее засыпать ночью. Именно в темноте у нас вырабатывается мелатонин — гормон сна. Поэтому совет тот же — не пренебрегайте плотными шторами, они действительно помогают.
Также важно перед сном проветривать комнату в течение 10-30 минут — за это время воздух насыщается кислородом, и нам потом легче заснуть.
Кстати, вы замечали, что в дождь сон спокойнее? Исследователи считают, что это связано с нашим пещерным прошлым.
Во время дождя вероятность случайно встретить дикого зверя в саванне низкая — животные почти не охотятся и тоже прячутся от непогоды. Тогда это серьезно повышало наши шансы на выживание. Время хоть и прошло, но механизмы в мозге остались прежними — поэтому нам спокойно. Так что вот еще один лайфхак — включить на телефоне звуки дождя перед сном.
Бытовые ритуалы
Сомнологи рекомендуют за полчаса-час до сна делать что-то символичное — как, например, чистить зубы. Можно читать книги, учить новые английские слова, писать дневник мыслей или медитировать.
А вот ритуал лежать и скролить ленту — не лучший. Мало того, что в этот момент мы получаем тонну информации и не даем возможности себе отдохнуть, еще и свет от экрана препятствует выработке мелатонина.
Если все же без телефона никак, то хотя бы включайте на нем ночной режим и избегайте чтения тревожных новостей.
Как помочь себе, если не получается уснуть
Всех барашек пересчитали, а уснуть все равно не получилось. Что делать?
Для начала — никакого снотворного
Некоторые люди самостоятельно ставят себе диагноз «Бессонница» и начинают пить снотворное в попытке уснуть. Однако клиническая бессонница — это когда вы не можете уснуть как минимум 3 ночи за неделю (не обязательно подряд) в течение месяца. Если у вас не так, то снотворное вам вряд ли показано.
К тому же одно снотворное не решает проблему. Оно дает кратковременное облегчение и снимает тревогу, связанную со страхом снова не уснуть. При этом большинство препаратов вызывает зависимость, а после отмены таблеток расстройство может не просто вернуться, но еще и усилиться.
Снотворное — это серьезный препарат. Врачи чаще всего выписывают его в сочетании с другими лекарствами, чтобы облегчить симптоматику. Поэтому если у вас возникли проблемы, обратитесь к специалисту и не занимайтесь самолечением, — могут быть последствия.
Постепенно расслабляйте тело
Попробуйте сосредоточиться на дыхании. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох и начните постепенно расслабляться. Сначала ступни, потом голени, колени, бедра — и дальше. Важно замечать, как постепенно расслабляются все части тела. Можете даже проговаривать про себя — сейчас живот, теперь руки. При этом спокойно и медленно дышите.
Если в голове возникают мысли — не игнорируйте их. Замечайте их, а затем переводите фокус обратно на дыхание.
Попробуйте технику 60 секунд
Предупреждаем, она получается не сразу. Однако если приноровиться — рабочий вариант.
Что нужно делать? Выдохните воздух через рот. Затем на протяжении 4 секунд делайте спокойный глубокий вдох через нос. Дальше — задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно и спокойно выдыхайте через рот 8 секунд. Повторяйте цикл минимум 3 раза.
За 15 минут не уснули — вставайте
Сомнологи советуют: не получается уснуть больше 15-20 минут — вставайте. Сходите на кухню, приготовьте чай, почитайте книгу — сделайте то, что вас отвлечет от мыслей о сне. А как почувствуете признаки сонливости — возвращайтесь в постель.
Мучаясь от бессонницы, мы попадаем в ловушку: не спим — тревожимся из-за этого — дальше тревога не дает уснуть — не спим. Необходимо разорвать этот круг и не допустить, чтобы место сна ассоциировалось с пыткой.
Да и подумайте сами, что лучше: раздраженно переворачиваться с бока на бок или сделать что-то более-менее приятное или полезное? К тому же шансы уснуть, когда вы раздраженный, не слишком высоки.
Заботьтесь о себе и чаще высыпайтесь. Хороших снов!
