Перемены в мире, в быту, на работе — как к ним адаптироваться, если обезьянка в голове никак не прекращает бить в тарелки? В этой статье обсудим, что такое стресс и какие есть способы борьбы с ним – расскажем, что рекомендуют психологи.
Откуда берется стресс?
Стресс – это реакция на какой-то внешний раздражитель. В древности этот механизм срабатывал, когда человеку угрожала реальная опасность: например, когда кустах кто-то зарычал или мимо пронеслась огромная птица.
Мозг мгновенно реагировал: оценивал ситуацию, посылал телу сигнал «Дерись или убегай» и вырабатывал в двойном объеме адреналин, кортизол и другие гормоны стресса. В итоге сосуды сжимались на случай возможного кровотечения, дыхание становилось тише, сердце усиленно билось, а внимательность усиливалась. И это спасало нам жизнь – стресс помогал за секунды мобилизовать организм и избежать опасности.
Мы больше не бегаем по саваннам, но наш первобытный мозг об этом не знает и до сих пор воспринимает любой стресс как угрозу жизни. Теперь не важно, убегаем мы от маньяка темной ночью или просто пришли на экзамен с невыученными билетами, – организм включается, как будто жизни что-то угрожает.
Да, в краткосрочной перспективе это полезно и сейчас, но парадокс в том, что теперь мы способны жить в хроническом стрессе. Потому что то, что нас беспокоит сейчас, не убежит, если кинуть в него камнем. Отсюда и появляется необоснованная тревожность: перманентное чувство беспокойства, быстрая утомляемость, проблемы со сном, низкое либидо, постоянное желание есть тортики и много чего ещё.
И как это исправить? Есть как минимум 5 вещей, которые отлично в этом помогают.
Люди
Замечали, что чем сложнее ситуация на работе, тем больше хочется вернуться домой и укутаться в плед с любимым человеком? Это так работает защитная функция нашей психики — когда нам тяжело или страшно, мы тянемся к людям и объединяемся в группы, как и в древние времена. Таким образом мы подсознательно чувствуем себя в большей безопасности и нам легче преодолеть кризисную ситуацию.
Поэтому общение — наше все. Зависайте с коллегами, чаще созванивайтесь с родственниками, встречайтесь с друзьями. Обсуждайте происходящее, проговаривайте то, что чувствуете, и оказывайте поддержку другим.
Рутина
Да, на болезни, голод и другие глобальные проблемы вы не можете повлиять. Однако вы можете влиять на свою жизнь.
Когда мы находимся в сильном стрессе, мозгу очень важно ощущать контроль, поэтому рутина здесь — спасение. Пусть ваш типичный порядок дел останется неизменным. Ездите на работу, делайте покупки, заботьтесь о детях, готовьте еду — не выпадайте из своего графика. Выполнение привычных ежедневных задач действует на нас успокаивающе.
Медитация и спорт
Доказано, что физическая нагрузка снижает уровень кортизола — гормона стресса, и вырабатывает эндорфины — гормоны радости. Так происходит за счёт поочередного напряжения и расслабления мышц.
С медитацией все еще интереснее. Исследование из 3500 взрослых показало, что дыхательные практики действуют успокаивающее на амигдалу – участок мозга, отвечающий за страх. А еще медитация позволяет нам лучше концентрироваться на проблеме, осознать появление стресса и выбрать более эффективное решение в борьбе с ним.
Работа над страхом
За стрессом всегда скрывается какой-то страх: быть уволенным, не оправдать чьи-то ожидания, вылететь из универа и так далее. Важно осознать, какой страх управляет вами сейчас, и начать с ним работать. Это можно делать в двух направлениях:
– Вспомните другие кризисные ситуации. О том, как когда-то вы бывали в похожей ситуации и успешно справились с ней. Подумайте, как вы это сделали: какие действия были правильными, а какие можно считать ошибками.
– Второй путь: доведите свой страх до абсурда. Представьте себе худший вариант развития событий. Продумайте план действий при таком исходе, а также – подумайте, какие выгоды вы сможете извлечь из этого.
Сон и еда с умом
Если из-за стресса вы долгое время спали по 3-5 часов в день, то не спешите теперь отсыпаться по 10-12. Скорее всего, сон не принесёт желанного облегчения, и вы проснетесь еще более уставшим. Дайте себе час или два перед отходом ко сну – это так называемое «вегетативное» время: почитайте хорошую книгу, посмотрите лёгкий фильм, займитесь уборкой или прогуляйтесь на улице.
Не заедайте стресс и не злоупотребляйте алкоголем. Результат у этих действий со временем будет противоположным: краткосрочное расслабление сменится еще большей нагрузкой психики. Еще и этот не радужный спектр ощущений с утра.
Помните, иногда испытывать стресс – это хорошо, иначе мы были бы беззащитными перед внешними факторами. Но найти свой способ контролировать его – ещё лучше. Надеемся, в этом мы вам помогли.
